تشكل العظام الدعامة الرئيسية التي تحفظ توازن الجسم وحركته، ومع التقدم في العمر تحتاج إلى عناية غذائية خاصة للحفاظ على قوتها وكثافتها.
ويعد الكالسيوم العنصر الأهم في تكوين العظام، إذ يشكل نحو 99% من مكوناتها، كما يسهم في وظائف حيوية أخرى مثل انقباض عضلة القلب وتنظيم الجهاز العصبي.
وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول نحو 700 ملغ يوميًا من الكالسيوم، لأن نقصه يدفع الجسم إلى سحب هذا المعدن من العظام، ما يسبب ضعفها وهشاشتها مع مرور الوقت.

1. البروكلي.. خزان طبيعي للكالسيوم والفيتامينات

يعد البروكلي من أبرز الخضراوات المفيدة للعظام، فهو غني بالكالسيوم والفيتامينات A وC وK1.
توضح خبيرة التغذية البريطانية ثاليا بيليجريني أن كوبًا واحدًا من البروكلي المطهو يحتوي على نحو 45 ملغ من الكالسيوم.
وتنصح بتجنّب الإفراط في تناول السبانخ والسلق، لأن حمض الأكساليك فيهما يقلل امتصاص الكالسيوم.

2. الخوخ المجفف.. فاكهة تحمي من الكسور

يتميز الخوخ المجفف بغناه بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، إضافة إلى الألياف المفيدة للهضم.
وكشفت دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول خمس إلى ست حبات منه يوميًا يساعد على الحفاظ على كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى المخبوزات والعصيدة.

3. الأسماك المعلبة.. مصدر مزدوج للكالسيوم وفيتامين D

تُعد الأسماك الزيتية المعلبة مثل السردين والماكريل من أفضل الأطعمة الداعمة للعظام، لاحتوائها على عظام صغيرة غنية بالكالسيوم.
توفر حصة واحدة من السردين (50 غرامًا) حوالي 340 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل نصف الاحتياج اليومي، إلى جانب فيتامين D والفوسفور الضروريين لبناء العظام.

4. الأطعمة المخمرة.. لدعم صحة الأمعاء والعظام

تشير خبيرة التغذية روتشي بهوانيا لوهيا إلى أن الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف تعزز صحة العظام بفضل فيتامين K الذي ينشط البروتينات المسؤولة عن تكوينها.
كما أن تحسين صحة الأمعاء يعزز امتصاص الكالسيوم والمعادن.

5. الفاصولياء.. غنية بالمغنيسيوم لبناء العظام

تحتوي الفاصولياء على مغنيسيوم يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة من فيتامين (د).
ينصح الخبراء بإضافتها إلى السلطات أو الأطباق المطهية لزيادة قيمتها الغذائية.

6. مرق العظام.. مصدر طبيعي للكولاجين

رغم أن مرق العظام لا يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، فإنه غني بـ الكولاجين، وهو البروتين الذي يمثل نحو 90% من مكونات العظام.
يساعد الكولاجين على الحفاظ على مرونة العظام ومتانتها، ما يجعله إضافة مهمة لأي نظام غذائي صحي.

إن تبنّي نظام غذائي متوازن يضم هذه الأطعمة الستة يمكن أن يشكّل درعًا طبيعيًا ضد هشاشة العظام ويضمن الحفاظ على قوتها مع التقدم في العمر. فالغذاء السليم اليوم، هو الاستثمار الأذكى لصحة العظام غدًا.