باتت الحاجة إلى وسائل سريعة وعملية لتخفيف التوتر أمراً ضرورياً للصحة النفسية والجسدية، وفي ظل صيف 2025 الذي يشهد ارتفاعاً في درجات الحرارة ومعدلات الإرهاق، أوصى خبراء اللياقة والصحة النفسية باتباع روتين منزلي بسيط، لا يتجاوز عشر دقائق، يساعد على استرخاء العضلات وتنشيط الدورة الدموية وتحسين الحالة المزاجية قبل النوم.
وتشير دراسات حديثة إلى أن ممارسة مجموعة قصيرة من التمارين المنزلية، ولو لخمس إلى عشر دقائق يومياً، يمكن أن تُخفف من آثار القلق والتوتر بشكل فعّال، خاصة إذا تم دمجها بتقنيات التنفس العميق أو التأمل الذهني، وتتميّز هذه التمارين بأنها لا تحتاج إلى أدوات رياضية أو معدات متخصصة، بل يمكن ممارستها في أي مكان داخل المنزل، سواء على الأرضية أو باستخدام حائط.
ويُعد هذا النوع من الروتين الليلي فرصة لإعادة التوازن بين الجسد والعقل، والتخلّص من الانفعالات المتراكمة على مدار اليوم، مما يسهم في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق، خاصة بين الموظفين وذوي المهن المكتبية الذين يعانون من آلام الرقبة والظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة، وتقدم لكم “البوابة نيوز” خمس تمارين قصيرة وسهلة يُنصح بممارستها بعد يوم عمل مرهق
1. تمرين التمدد الجانبي والتنفس (دقيقتان)
يُعد الوقوف بثبات ورفع الذراعين أثناء الشهيق، ثم الانحناء إلى أحد الجانبين مع الزفير من أفضل التمارين المنزلية، وتُكرّر الحركة على الجانبين لتفكيك التوتر في الجذع وتنشيط الرئتين.
2. وضعية الطفل – Child’s Pose (دقيقتان)
يساهم الجلوس على الركبتين ومدّ الذراعين إلى الأمام على الأرض، في تهدئة الأعصاب وتخفيف الضغط عن الظهر.
3. لف العمود الفقري أثناء الاستلقاء (دقيقتان)
يُساعد الاستلقاء على الظهر ولف الركبتين إلى الجانبين بالتناوب،في تفكيك توتر العمود الفقري.
4. حركات الرقبة والكتفين (دقيقة واحدة)
يُقلّل تمرين رفع وخفض الكتفين بحركة دائرية بطيئة، مع تدوير الرأس بلطف، من آلام الرقبة والصداع الناتج عن الإجهاد.
5. الوقوف على الحائط – Wall Stretch (دقيقتان)
يُفيد الوقوف بحيث يلامس الظهر والكتفين الحائط، ورفع الذراعين إلى الأعلى ببطء، في تصحيح القوام وتنشيط الدورة الدموية.
وينصح الأطباء بإرفاق هذه التمارين بموسيقى هادئة أو أجواء إضاءة خافتة لزيادة الاسترخاء، والتأكد من التنفس العميق المنتظم خلال كل حركة.
