يعد شرب الماء من أكثر العادات الصحية التي يتجاهلها كثير من الأشخاص رغم أهميته الحيوية في الحفاظ على وظائف الجسم المختلفة.

وتشير تقارير صحية إلى أن نسبة كبيرة من البالغين لا تصل يوميًا إلى الحد الأدنى المطلوب من استهلاك السوائل، الأمر الذي قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة وضعف التركيز وجفاف الجلد وخلل في أداء الأعضاء.

وفي ظل تزايد الوعي العام حول الأنماط الصحية، يبرز التساؤل حول الطريقة الصحيحة لحساب احتياج الفرد اليومي من الماء.

ويقدم هذا التقرير دليلًا سريعًا يستند إلى توصيات خبراء الصحة لتحديد كمية المياه المناسبة لكل شخص بناء على عدة عوامل أساسية.

أولًا: لماذا يحتاج الجسم إلى الماء؟

يؤكد اختصاصيو الصحة أن الماء يمثل أكثر من نصف كتلة الجسم، وهو ضروري لعمل الأعضاء والمحافظة على حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية والوقاية من الجفاف.

وتوضح الدراسات أن نقص الماء حتى لو بنسبة بسيطة قد يؤدي إلى انخفاض القدرة على التركيز وظهور صداع وإحساس بالتعب، إضافة إلى تأثر عملية الهضم.

كما يشكل الماء عاملًا أساسيًا في دعم الكلى والتخلص من السموم، ما يجعل شربه بانتظام ضرورة لا يمكن إغفالها.

ثانيًا: القاعدة العامة لحساب الاحتياج اليومي

يشير الخبراء إلى قاعدة بسيطة يمكن اعتمادها لتحديد كمية الماء اليومية، وهي شرب ما يعادل ثلاثين إلى أربعين ملليلترًا من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم، فعلى سبيل المثال، يحتاج شخص يزن سبعين كيلوجرامًا إلى ما يقارب 2.1 إلى 2.8 لتر يوميًا.

وتعد هذه الطريقة أكثر دقة من الاعتماد على رقم ثابت، لأنها تراعي اختلاف الأوزان والاحتياجات الفردية.

ثالثًا: تأثير النشاط البدني ودرجات الحرارة

عند ممارسة الرياضة أو التعرض لطقس حار، يفقد الجسم قدرًا أكبر من السوائل من خلال التعرق، ما يرفع الحاجة إلى كميات إضافية من الماء.

وينصح المدربون الرياضيون بإضافة كوب إلى كوبين من الماء لكل نصف ساعة من النشاط البدني المتوسط.

أما في أيام الصيف أو أثناء الأعمال الميدانية، فيوصى بزيادة الاستهلاك اليومي بما يتراوح بين نصف لتر ولتر إضافي لتعويض الفاقد ومنع الجفاف الحراري.

رابعًا: الأطعمة والمشروبات التي تساهم في الترطيب

لا يقتصر الحصول على السوائل على مياه الشرب فقط، إذ توفر الفواكه والخضروات نسبة مهمة من الماء، مثل الخيار والبطيخ والبرتقال.

كما تسهم المشروبات الدافئة غير المحلاة مثل الأعشاب الطبيعية في تعزيز الترطيب.

ورغم احتواء القهوة والشاي على الماء، فإن الخبراء ينصحون بعدم الاعتماد عليهما بشكل كامل بسبب تأثيرهما المدر للبول، والاكتفاء باعتبارهما مصادر مساعدة لا بديلة.

خامسًا: علامات تدل على نقص الماء في الجسم

يوضح الأطباء أن بعض العلامات الشائعة تساعد على معرفة ما إذا كان الشخص يشرب كميات كافية من الماء.

وتشمل هذه العلامات جفاف الفم، لون البول الداكن، الشعور المستمر بالإرهاق، الصداع، وجفاف الجلد.

ويعد لون البول مؤشرًا مباشرًا وسهلًا، حيث يشير اللون الفاتح إلى ترطيب مناسب، بينما يدل اللون الداكن على حاجة الجسم إلى مزيد من الماء.

سادسًا: نصائح عملية لزيادة استهلاك الماء يوميًا

لضمان شرب الكمية الكافية من الماء، يوصي الخبراء باتباع خطوات بسيطة، منها حمل زجاجة ماء طوال اليوم، وضبط تذكير عبر الهاتف لتقاسم الشرب على فترات، وتناول كوب من الماء قبل كل وجبة.

كما ينصح بإضافة شرائح الليمون أو النعناع لتحسين الطعم وتشجيع الشرب خاصة لدى الأشخاص الذين يجدون صعوبة في استهلاك الماء بكميات كبيرة.